自考指南怎么瘦肚子跟练

一、定期合理的运动+合理的生活饮食；二、定期合理的运动：（一）有氧呼吸：双腿并拢站直，上身挺直，让全身连成一条直线，腰腹与臀部的肌肉收紧，抬头挺胸，面朝前方。从鼻子缓缓的呼气同时腹部凹进去，然后停住，需要保持这个姿势与状态15-30秒。注意整个呼吸的过程全身需要保持挺直姿势，只有腹部是活动的。（二）四肢摆动：1.全身俯卧，双腿并拢拉伸在地上，双臂往头顶的方向伸直，让全身在地上完全拉伸起来。然后双腿与双臂分别交替的向上摆起，即摆起左臂抬右腿，着地后换左腿与右臂抬起，要持续做30-60秒钟。2.同样双腿伸直并拢，双臂屈肘，脚掌绷直，左右手交叉扶在另一侧肩膀上，头部躺卧，让腰腹、骨盆、大腿、脚背贴紧在地面。然后下身要固定好，利用腰腹部施力，仰起上身，令手肘离开地，这样重复10次。3.左腿前伸，右腿屈膝，右脚落在左膝内侧，上身挺直，肩胛骨稍稍后压，两肩微微后仰，双臂要伸直支撑上身。然后将屈膝的右腿朝左侧摆动，此时右脚不要离地，同时利用左腿将其扣紧，之后左右互换做10次。（三）扭腰摆腰：1.双腿张开与肩同宽，上身挺直挺胸收腹，双臂屈肘打开，双手叉在骨盆两侧。膝盖微微向前屈，之后臀部左右两侧来回摆动10次，两侧的腰部肌肉受压。2.双腿张开，双手叉腰，两膝盖微前屈，骨盆前后摆动10次，记住要保持上身挺直和双腿屈膝的姿势，尽量不要让姿势发生变化。3.两脚张开站立肩同宽，双臂屈肘打开，双手叉在骨盆上，两膝盖微微弯曲，腰腹施力令骨盆以顺时针的方向水平扭腰10圈。（四）转呼啦圈减肚子上赘肉：呼啦圈不要用那种特别轻特别小的，一定要选择比较大有些重的，这样可以让全身的力量都用在肚子上，如此每天转个小时以上，但一定要坚持，如此下去，效果可以看得到。合理的生活饮食：（一）吃苹果减肚子上赘肉：苹果里面含有丰富的果胶，可以帮助加速排解毒素并且降低热量的吸收，另外苹果的钾质也多，可以防止腿部的水肿。慢慢咀嚼有点硬度的苹果，可以将成分释放出来，不仅能达到饱足感，而且它的卡路里热量也很低。（二）吃柠檬减肚子上赘肉：柠檬酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进身体热量代谢过程中必需的物质，而且还拥有消除疲劳的功能。另外柠檬里的维他命C含量也很多，很多人通过它来美白肌肤，另外它促进肠子蠕动的功能也经常被减肥中的人作为辅助饮食用。（三）吃香蕉减肚子上赘肉：便便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧!香蕉当中含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，可以有很好的整肠、强化肌肉、利尿软便的功能。对于肌肤干燥、常便秘的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以果腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。（四）每天喝一杯茶水：茶水大家都知道有减肥的作用，如果每天坚持喝一杯茶水，那么肠道的消化也会加速，时间长了养成好的习惯，也有一定的瘦肚子赘肉的效果。

动作一：平板支撑开合跳20次有效锻炼核心俯卧，双手双脚撑地，保持身体从头到脚一条直线，不要塌腰不要弓背双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好动作二：单腿硬拉+提膝15次，换边锻炼臀腿以及腰腹部站立，一条腿支撑身体俯身，单臂向前向下触地，离地腿向后摆动挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖臀部发力，挺胯起身，摆动腿向前提膝动作三：斜向后撤箭步蹲18次锻炼臀腿双脚微微分开，收紧腹部核心上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，双臂顺势在胸前交叉，重心位于两脚中间下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地动作四：柔道伏地挺身10次全身性的动作标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。动作五：箭步蹲跳20次锻炼臀腿以及心肺两腿前后开立呈弓步，双臂前伸或叉腰双腿发力，用立向上跳，空中交换双腿落地后顺势下蹲动作六：两头起12次锻炼腰腹部仰卧，双手举过头顶，双腿伸直，双脚离地腹部发力抬起双腿，过程中双腿屈膝同埋抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖稍作停留后缓慢还原动作七：仰卧交替抬手踢腿20次仰卧支撑，双手与双脚支撑身体，双腿屈膝，臀部离地向上抬起一条腿，同时对侧手臂离地抬起去碰触抬起腿的脚尖稍作停留后还原换边动作八：深蹲踢腿15次锻炼臀腿腹部以及平衡能力腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，然后起身还原，全程保持腰背挺直起身时顺势抬起一条腿向前踢，后还原再次下蹲双腿交替进行每个动作间休息25秒左右，休息的时候不要站着不动，在适当活动身体，每次做两组，隔天做一次即可，或者配合有氧运动交叉进行如果有的动作不能完成，不要勉强，放弃或者用别的代替保证动作的标准性，有助于把效果做到最好，并且减少对身体的伤害如果在减肥阶段，饮食一定要控制，但控制不等于节食，种类多些，量少些就可以，要保证营养均衡。

肚子类型：一、体态型小肚子二、久坐有赘肉三、大体重基数肚子一、体态型小肚子相信很多人都会有这类的疑问：为什么很努力减肥了还是有小肚子？/ 为什么我都那么瘦了小肚子居然会那么明显？这是因为一种错误体态——骨盆前倾。这种体态不仅会让你小腹突出，还有可能造成你走路腰痛、小腿酸痛、脚痛。为什么？我简单画一个图。从左往右看，我们的大腿小腿后侧其实是由肌肉、筋膜组织构成的。在正常体态下，你的大腿后侧筋膜处在舒服的状态。但是骨盆前倾（最右），也就是撅屁股会导致你的大腿后侧筋膜往上提。而且，在骨盆前倾的体态下，你走路的姿势也非常难看：看着难受不？觉得不难受的同学放下手机走两步，保准你马上腰疼的跟我一个表情。你可以先放下手机做个测试，看看自己是不是骨盆前倾。首先靠墙，用头部、肩部、臀部、脚后跟贴着前面自然站立。然后伸出手插进腰部的空隙，如果你只能插一个手掌的厚度恭喜你，你的体态很正常。但是如果你可以插进一个拳头的厚度。那么，赶紧往下翻看看我给你准备的动作吧。体态矫正训练1.骨盆后倾臀桥首先自然躺在瑜伽垫上，脚尖、大腿分别呈 90 度。然后大腿和臀部同时发力，做一个标准臀桥。这里请不要自然落下去。而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。在这个过程里你要控制骨盆想像你的菊花是朝着天花板的。这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾，每天只需要睡前练 10 次左右就可以。如果觉得动作有点难，不易完成。没问题！叔贵教你一个更简单的办法。全程只需要待着，对，待着，不用大幅度的锻炼！因为这套动作的原理是：用阻力带将失控的骨盆拽回正确位置。上动作！2.阻力带骨盆调整首先将阻力带拴在家里的桌子角上，跪姿时膝盖位置高度即可。然后将带子拴在大腿根，往前爬动直到你感受到极强的阻力为止。如上图所示，此时你会感到整个骨盆会在一股外力的情况下往回拽动。保持 8～10 个深呼吸的时间，换边就好。当然，如果你觉得这个姿势还不过瘾，可以在目前的状态下做简单强化。在跪姿的状态下屁股向后坐，然后重复动作用髋的力量跟阻力带做对抗。但是我们人的骨盆肌肉是复杂的，只从一个角度来做拉伸并不够。你还需要这个。3.起跑姿势骨盆前倾矫正还是将阻力带拴在大腿根，然后做起跑的姿势。然后手掌触地，做一个小幅度的左右横移微调。这么做的原因是在起跑状态下，你的整个大腿筋膜都会被激活。用整条大腿筋膜去对抗骨盆处的阻力，可以更全面更有效的矫正骨盆。一共三个动作，没有阻力带就用徒手动作矫正，想用阻力带的就去 TB 随便找个销量高的，买最大阻力就行，非常简单。二、久坐赘肉型小肚子在没有体态问题的前提下，我们只需要合理的减脂训练+运动计划。减脂训练关于训练，我强力推荐美国运动医学会（ACSM）的高强度间歇运动法有氧 + 阻力训练于一身省时、科学、超高效动作一：手臂支撑行走俯身支撑在瑜伽垫上两臂支撑身体向前爬行腹肌全程保持紧绷动作二：旋转爬山直起手臂支撑在瑜伽垫上右腿膝盖尽可能触碰左边手肘交替更换腿部动作动作三：抱头膝盖侧踢双手交叉斜上方展开身体腹肌收紧带动身体折叠想象干掉你的小肚子反复抬腿强化腹肌锻炼效果动作四：站姿卷腹切记不要用腿部驱动双手背在头后侧腹力量带动身体扭转动作五：动态平板支撑平板支撑升级版动态锻炼核心稳定性全程保持腰背笔直水平双臂交替发力支撑起身体动作计划安排每组动作设定 40 秒时间做尽量多的次数休息 20 秒为一组循环 3 ~ 4 次这种间歇训练的方式比传统有氧运动燃脂效果更强让我们从日常做起为自己培养一个轻度的运动习惯三、大体重基数肚子不同于前两种，大基数状态下需要一步一步进行调整。首先从生活习惯开始，减肥，对于一个人真正困难的地方并不在于技术，而是时间规划。有太多的人因为时间管理出现问题，衍生出了各种「我觉得自己不可以……」的借口。1. 坚持对身材打卡做记录，完全真实无打光的北京比基尼的叔贵。2. 每周保证 3~4 次的力量训练。30 天之后，咱们再看看效果对比图！除了生活习惯，所谓「三分练七分吃」饮食习惯也是非常重要的一项，接下来谈一谈饮食习惯。关于饮食我的减肥原则是：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。你生活已经够累了为什么还要消耗意志力在吃上面。我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。好好的调整中餐的饮食结构，你根本就不会胖，而且会吃的很好。只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。是少吃，不是不吃，我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下，发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。有时候一不小心吃错了也不知道，看着体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西，怎么就是瘦不下来」。叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭绝对绝对能瘦。早餐除了标红的是「天坑」，千万别碰，其他的可以安排。蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基，因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的！猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以，提前备注「不要酱料」就可以。我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。总之，早餐一定要吃。绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。中晚餐看到上面标红的主食了吗？千万别碰。你是没看见这几个菜做的时候要加多少油，只要一盘真香下去，减肥全都黄了。另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。在这里强推几个标蓝色的菜，真的是减肥小帮手，麻辣烫可以点少麻少辣，基本上有肉有菜一顿齐全。肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质 的组合也很适合练腿日吃，最后还有毛豆。很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。我强推「煮毛豆」！因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。了解了良好的生活习惯和掌握正确饮食以后最后的训练部分还是用上面的「久坐赘肉型肚子」减脂训练+运动安排切记！一定要循序渐进！各类问题答疑1. 减肚子必须要配合饮食吗？答：想要减掉小肚子，三分练七分吃是最有效的方式，尽最大可能的改变饮食方式能事半功倍。2. 训练要坚持做几天才能够见效？答：可以先坚持21天，用21天培养一个轻度的运动习惯，建议在开始到结束的每天记录自己的身材变化，绝对会收获不一样的自己。3. 小肚子减下去以后还要继续做训练吗？答：可以给自己制定周期训练，比如21天减脂训练结束了休息一周制定下一个21天为周期的训练。主要还是为了培养大家良好的运动习惯。4. 看了文章自测了一下发现自己的确有盆骨前倾要如何选择阻力带？答： TB 找高销量，买最大阻力就行。其实归根结底，只要打开的方式正确，健身也可以变得很简单！最后祝大家都能拥有健康的身体和体态。