自考指南怎么瘦腿动作站立

最有效的瘦腿方法

最有效的瘦腿方法，女生都希望自己能有一双修长的美腿，但由于工作或生活上的一些原因，我们的腿会显得很粗，而如何瘦腿就成了很多人关心的问题，下面为大家分享最有效的瘦腿方法，一起来看看吧。

一、最有效的瘦腿方法之饮食瘦腿

1、冬瓜

冬瓜的性味甘淡而凉，属于低热量、含水多的蔬菜，脂肪含量亦低，是夏天极好的蔬菜。冬瓜的瘦身作用主要是其中含有丰富的丙醇二酸成分，这种物质可抑制糖类物质转化为脂肪，从而防止人体内脂肪堆积而产生瘦身效果。因为具有利尿作用，所以可以消除腿部水肿，达到美腿效果，同时还具有清凉解渴、消暑解毒的功效。

冬瓜也是美容佳品，对肌肤的美白效果显著。这可能与瓜瓤中含有组氨酸、尿酶及多种维生素、微量元素有关。

2、番茄

番茄富含维生素A、C、B1、B2以及胡萝卜素和钙等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

3、紫菜

除了含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排掉身体内之废物及积聚的水分，从而达到瘦腿之效。

4、香蕉

很多水果减肥餐都少不了香蕉，因为香蕉含有丰富纤维质、维生素A、钾质和果胶等，所以可以有效地整肠，帮助排便。

香蕉也有排除水分的效果，不但是最佳瘦身水果，也是吃了会让肌肤水灵灵的美颜圣品，香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

二、最有效的瘦腿方法之运动瘦腿

1、侧开式瘦腿

（1）、双腿站直并拢，调整呼吸，弯曲膝盖并慢慢往向下蹲；

（2）、接着吐气，把右手的手肘放在左边膝盖的外侧。

（3）、把双手抬到水平的位置之后，双掌合并，下方手肘用力，同时双手往内推。

（4）、两腿保持平衡，确保大腿是和地面平行的。

保持这个动作，调整呼吸5次，分别为呼气吸气。双脚要时刻保持稳定状态，慢慢抬起身体，之后用另一侧重复这个动作即可。

2、立正瘦腿

（1）、以立正的姿势站立，两手自然放在身体两侧。

（2）、右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。注意身体的保持平衡，此动作在于腿部要使劲。

（3）、然后轻轻回到原来的站立姿势。另外一侧同样做一遍。

（4）、每次大约用时2秒，可以重复做。

3、瘦腿操

（1）、双腿并拢，双手放在脑后。左腿微曲，右腿向外伸直。左右腿各重复5次

（2）、仰卧垫上，双手插腰，双腿向空中作蹬踢的动作，心中默数50，随后双腿弯曲放在垫上休息几秒钟，再重复上述动作。

三、最有效的瘦腿方法之按摩瘦腿

1、推拿法瘦腿

（1）、右手握住左腿脚踝位置，从下往上一直按摩到小腿根部，左右手交替进行，重复10次，然后换右腿进行。

（2）、双手握着小腿脚踝处，由下往上按压整个小腿，注意每一个地方都按压5秒，然后继续往上，重复5次。

2、捏出细脚踝

（1）、长按脚踝后的穴位，保持5秒。

（2）、长按脚踝后斜下方的.穴位，保持5秒。

（3）、双手握住脚踝，扭捏整个脚踝，左右各10次。

1、垂直抬腿

如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，平躺在地板或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。

2、靠墙下蹲

找到一面墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，分开45厘米，然后做下蹲。如果想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小双腿之间的距离。

3、扎马步

扎马步是最简单的瘦腿方法。扎马步的时候，脚朝向正前方，呈“11”字状，背挺直，此时大腿内侧会有酸酸的感觉。维持这个姿势1分钟左右。

4、“M”字运动

M字运动。双脚打开到比肩膀宽，脚尖尽量朝外，程度视个人能力，不需要太勉强。身体慢慢下降至与膝盖同高，脚尖与膝盖方向一致；开始每天做5分钟，之后视状况延长时间。从侧面可看到腰部必须挺直，不然容易伤到髋关节。做完可做拉筋动作放松。

5、按摩足三里穴

足三里穴就在你膝盖三根手指的无名指的地方。这穴位很好找，压下去有个凹槽，就是足三里穴，压下去停留五秒在放开你会觉得酸酸的，但很舒服。这穴位是非常的滋润我们的身体，也就万能滋润穴，每天分三次每一次按摩三分钟即可。

6、抱球抬腿

站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行，在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。右腿反复做10次，左手抱球，重复上面右腿的动作。左右腿各做10下，练习2次。

7、拉伸大腿前部

跪坐于地板上，脚背贴于地面，背部挺直，两手在身体后方支撑地面上，保持两膝盖贴于地面，然后身体慢慢向下躺，保持仰躺姿势1分钟。如果身体僵硬的人，可以选择单膝折叠。

8、按摩法

需要身体乳或是精油的帮助。你可以选用功效是标明紧肤或燃烧脂肪，或者对抗橘皮组织的产品。每天在沐浴后花五分钟，以局部划圈圈的方式，按摩腿部产生橘皮组织的地方。还有一个按摩法则，就是用手心向上拍打腿部皮肤，向上拍打有助於加速乳液渗透进肌肤中，产生滋润和紧实的功效。

小腿粗壮有肌肉？1个动作坚持做，纤细小腿，摆脱难看的肌肉腿

要贴墙站可以减肥“贴墙”动作可以帮助我们把脊椎拉直，小腹收紧，养成抬头挺胸的习惯，正确的体态可是模特儿必备的条件喔！ 1. 首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。 2. 再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。 3. 用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。 4. 完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。

腿粗的话穿贴身的裤子、裙子就不会那么好看，而且还会出现膝超伸和假胯宽的情况。通常梨形身材的女性，腿部容易比较粗，所以平时要多注意锻炼下肢。我们可以尝试这些瘦腿的动作，然后每天坚持。如果身上还有其他部位有赘肉的，也要注意一起锻炼哦。

运动：自然站立，两脚分开与肩同宽。以直角弯曲双腿，向前伸直手臂，拉直胸部和腹部，保持臀部，拉直腰部。每次练习3-4组，每次练习15-20组。

提醒：X型腿练习此动作要内八的姿势。 O型腿则应是外八。不同的姿势可以改善腿部的形状。

动作：俯卧，双手手肘支撑，在垫子上向前伸胳膊，并让腹部接触地面。自然地向前伸展头部，眼睛向前看，抬起左腿，拉直脚趾，然后放下，重复两次后换右腿练两次，交替使腿12次。

提示：此动作可以收紧大腿后侧的肌肉，收紧腿部，锻炼腰腹部肌肉。

动作：靠着椅背坐下，双腿并拢，慢慢抬起大腿直到与地面平行，并保持2秒钟。

提示：此操作可以收紧大腿前侧的脂肪。抬起时缓慢移动，并确保使用大腿肌肉来驱动双腿。建议选择一个比您的双腿稍高的椅子，并尽量让双腿远离地面。

运动：左侧卧，用左手手肘支撑身体。稍微弯曲左腿，并抬起至地面45度，然后慢慢放下，重复练习20次，再换另一侧并重复练习。

提示：可以收紧内部和外部肌肉并改善腿部形状。抬起双腿时，尽量保持双腿伸直，脚尖绷直。

学生党可以直接在宿舍练习，躺在床上将双腿并拢和臀部贴紧墙壁，勾起脚尖，保持2分钟。您可以清楚地感觉到腿后部的拉伸，收紧腹部效果会更好。这是一个很好的瘦腿动作，可以使您的腿变直，同时使您的腿变细！

双手叉腰，踮脚，尽量让脚后跟远离地面，放松肩膀并收紧腹部。这时您会感觉小腿肌肉在收紧。每组25个。

平躺于垫子或者床上，将手自然地放在两侧，收紧腹部并夹住臀部。保持头和肩膀贴近地面。先将右腿屈膝，再用臀部发力将左腿抬起，臀部挺拉直。然后换边，每边做20个。类似于臀桥。

这两种情况都有，所以在瘦腿之前要清楚自己是肌肉型还是脂肪型。拉直双腿，拉紧大腿肌肉，然后捏捏大腿表面的肉。如果您可以捏很多肉，而且有橘皮组织，那么大腿粗主要是由脂肪引起的。 如果您只能捏一点肉而几乎橘皮组织，那么您的大腿主要是脂肪较少的大块肌肉。