自考指南怎么瘦腿动作简单

秋居家瘦腿的5个小妙招 这些瘦腿小动作都简单而高效,适合你晚上边看电视边做。 1、最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。 减肥小秘方 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚,可以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等,不要求速度很快,但要有足够的训练时间。再配合健康饮食,效果立竿见影,走出去就婀娜多姿啦。

简单的瘦腿方法

简单的瘦腿方法，每个女人都想要有女神般的大长腿，但不是每个人都可以拥有，但是有一些简单的瘦腿方法可以让每个人拥有一双大长腿。下面我给大家分享简单的瘦腿方法！

1、暖足

暖足是件很舒服的事，特别是在寒冷的冬天，你只要每天晚上用热水泡脚即可，当然，最好还能经常保证双足温暖，这样全身血液畅通了，自然有利于腿部的新陈代谢。

2、扳足

方法是先把两条腿伸直，并低下头，同时身体稍微向前弯。然后用两只手扳脚趾二十次到三十次左右，从而可以锻炼腰腿和增强脚力。

3、揉腿肚子

先把腿平放在床上，然后把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大概揉动二十到三十次为一节，一共做六节。这个动作能促进下肢肌肉中血液的回流，从而增强腿部肌肉力量。

4、搓脚

这个方法也很简单，就是用两只手相互搓热，然后再用手掌搓脚心，每回各搓一百下次。这个方法不但能帮助你消耗腿部脂肪，还有防虚火和舒肝明目的功效，更能防治高血压、耳鸣、晕眩以及失眠等症状。

5、轮蹬动作

它的做法是每天晚上睡觉前，利用几分钟的时间坐在床边练双腿蹬夹动作以及上下摆动。这种简单的动作不但可以瘦腿，还能强健下肢关节肌肉。

6、扭膝动作

先将双脚平行并拢，然后屈膝稍下蹲，并将双手放在膝盖上，接着顺时针揉动数十次，再逆时针揉动数十次。这样做可以疏通血脉，治下肢乏力和膝关节疼痛，更可以瘦腿。

7、干洗腿

干洗腿就是先用两只手抱着一侧大腿，然后用力从大腿根部逐渐向下按摩，一直按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次不但可以起到瘦腿的功效，还可以预防腿部水肿、静脉曲张和肌肉萎缩等。

快速瘦腿的方法

适合一早起床，躺在床上练习

适用部位： 从膝盖到足部。

1、双腿抬起，使脚部朝天花板，然后将双腿后侧的肌肉用力伸展，同时把脚尖向内勾起，这样可以有效的锻炼双腿后侧胃部的肌肉。

2、维持两脚朝天花板的姿势，脚尖向外伸直，感觉胫骨肌肉收紧，可锻炼膝盖到脚踝的部位。

3、促进血液、淋巴循环的动作，水分循环顺畅就能消除水肿。由于两脚内侧与脚踝肌肉皆用力，拉筋效果显着。变换脚尖使力的方向，两脚负重部位也跟着改变，可全方位锻炼双腿的所有部位。

4、如果你觉得自己能够做到，可以试着将脚尖向内或者向外用力的姿势，同时保持节奏在1秒左右的时间间隔、不断的变换着方向，练习5次左右就足够了。

睡前放松

不会过度刺激神经的放松动作，消除水肿

适用部位： 双腿全部，特别是大腿与脚踝。

1、仰卧，手脚往上抬高。

2、手脚与膝盖连续甩动30秒。

轻轻甩动手脚，可活络关节四周组织，消除水肿。血液循环顺畅，手脚就会暖和，有助于提高睡眠品质；

重点在于要彻底甩动到手脚的末肢；由于在睡前激烈活动，反而不易入睡，所以这种轻度动作最合适，也希望大家养成睡前练习的好习惯。

舒缓肌肉可消除一天疲倦造成的水肿

适用部位： 小腿胫骨与小腿肚、脚踝。

1、身体平躺在地板或者床上，抬头仰望天花板，将一直脚缓慢抬起，手指使劲的按压小腿处的胫骨与肌肉，吸气的时候，脚尖朝内。

2、同样的姿势，吐气时，脚尖朝外。

以手指按压小腿肌肉与胫骨间的部位，可以更有效舒缓脚部肌肉。搭配呼吸的进出练习动作，加速活化身体循环，让一天下来、疲劳水肿的两脚恢复元气；由于充分活动脚踝，适合萝卜腿来练习。

瑜伽瘦腿

第1步：抬升式

1、首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；

2、然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；

3、用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒；

4、恢复平躺。

第2步：侧抬腿

1、靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；

2、要尽可能使身体保持笔直；

3、将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；

4、恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

简单快速的瘦腿方法

1、坐姿夹书

每天一坐就是7、8个小时的白领们，下半身肥胖十分严重。臀大腿粗，为什么自己就不能拥有理想的身材呢？

好好利用这些坐着的时间，让你无声无息的瘦腿成功！坐在办公桌的时候，必须端正坐姿，上半身保持伸直，双腿并拢，在两腿间夹住一本厚薄适中的书。可以尝试双脚跟踮起，这样你的小腿曲线会更好看！

2、靠墙瘦腿

饭后或者空闲的时间，背靠墙壁，臀部、肩膀都要紧贴墙壁。眼睛正视前方，靠墙站立30分钟。然后活动关节部位，放松放松。

3、扶椅后提腿

这个动作只需一张有椅背的凳子，双手扶住椅背，身体保持直立；左腿开始向后伸直，并且往后踢出去。每边踢10下，轮流交替。

4、睡觉

可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦，改变睡觉的一点小姿势，也可以为小腿减负。方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层，让双腿的水平高度高于心脏就可以了。

最简单有效的瘦腿方法

1、每天一定要抬腿10—15分钟

每天睡觉前我都会告诉自己在累也要抬腿，让腿部放松。除了增加下半身的代谢之外，还可以消除腿部水肿。还有腿酸痛抬腿的话也同样具有功效呢~

抬腿注意事项：

妞儿们记得抬腿的时候要成90度喔！然后让双腿贴住墙壁，这样才能够达到一定的效果。

不可能抬一天就有用的啦，瘦身运动都是需要持之以恒的~

2、空中脚踏车

这个也是超有用的方式，不过这个动作真的好累喔~踩几下就会气喘呼呼了

如果累了就先休息一下，然后再继续踩。其实躺在床上踩的话也是可以比较没有那么累。效果呢？一样也有功效喔！

记得做空中脚踏车这个动作的时候，手一定要扶着腰部。。。这样才不会受伤。你们看到我的脸了没？整个红通通，表示这个动作真的超累人的.~哈！

3、抓腿帮助大腿肌肉更紧实

除了电视上的教学之外。对于相关的书籍我也喜欢看。甚至自己还喜欢研发新的瘦身动作，像是毛巾操加入瑜珈~嘿嘿（每次都让自己汗流浃背），做这些运动不是为了瘦身，而是想要维持身材的标准。

还有就是因为自己是上班族的关系，所以习惯让身体流流汗加强自己的新陈代谢。

如此一来也不担心会发胖啰~然后再配合饮食的控制~这样就OK啦！！

至于大家一定都会问这个动作要维持多久？看每个人可以负荷的状况，我都是维持到腿部有酸酸的感觉为止，如果怕无法保持平衡的朋友。另外一只手可以像IVY这样扶着呦！

4、蹲马步

这个动作超简单的，只是看似简单的动作却可以让大腿酸到不行啊~

同样也是一个累累累的动作，但是我很喜欢这个动作的原因是它真的有效果。

左右互换大约各维持15秒—20秒左右，不过我常常会挑战自己的极限，有时候就多撑个5秒。

就像平行蹲马步那样，也是要呈90度角才有用~要用腰部使力。。。不要用膝盖喔~这样膝盖容易受伤酸痛呢！

5、腿部开合运动

同样的也是个超累的动作，可以消除大腿内侧的掰掰肉，不会松垮垮的。

这个动作我想妞儿们都不陌生啦，但是要采取半蹲的姿势，这样子才可以达到这个运动的效果呦！

1、泡沫轴按摩 动作一：泡沫轴小腿后侧放松 仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面，左腿搭在右腿上，让泡沫轴充分接触右侧小腿后侧肌肉，臀部离地，来回滚动，找到小腿的痛点，将小腿压在痛点上。换边进行。 动作二：泡沫轴小腿前侧放松 双手轻轻扶住地面，跪坐在泡沫轴上，将身体的重量压在小腿上，脚尖朝内，让泡沫轴充分接触小腿骨外侧肌肉，用双肩的力量推动身体前后运动。 2、小腿拉伸动作 动作一：站姿小腿拉伸 面向墙壁，屈肘扶墙，左腿前弓步，左脚脚尖抵墙，右腿后撤伸直，右脚脚跟踩地，臀部下沉，感受右小腿后侧的牵拉感，保持30秒，换边进行。 动作二：下犬式 脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方，如果做不到双脚脚跟着地，可以将一侧腿屈膝，分别拉伸左右两侧小腿。 动作三：坐姿小腿后侧拉伸 坐在凳子上，右腿伸直，勾脚，左腿屈膝自然放立，腰背挺直，身体向右腿方向下压，保持勾脚，身体下压到小腿有拉伸感保持在此角度30秒，换边进行。